Problemau a phryderon ar-lein: lles digidol ac iechyd meddwl

Sut gall mynd ar-lein effeithio ar fy iechyd meddwl?

Gall y rhyngrwyd fod yn lle gwych i wneud pethau hwyliog, fel chwarae gemau, sgwrsio gyda phobl eraill, rhannu gwybodaeth, a chael eich diddanu. Fodd bynnag, efallai y byddwn ni hefyd yn gweld neu’n profi pethau sy’n peri gofid i ni neu sy’n ein poeni.

Gall hyn i gyd effeithio ar ein lles digidol.

Dyma rai o’r pethau sy’n gallu effeithio ar eich lles digidol:

• bwlio ar-lein
• cynnwys amhriodol neu sarhaus
• straeon newyddion sy’n peri gofid
• casineb ar-lein
• cynnwys ar gyfryngau cymdeithasol, gan gynnwys cynnwys sy’n effeithio ar ddelwedd corff neu hunan-barch

---

Ydy mynd ar-lein yn gallu bod yn dda i fy iechyd meddwl?

Ydy, mae bod ar-lein yn gallu bod yn brofiad gwych a chadarnhaol gyda manteision iechyd meddwl eang. Er enghraifft, gallwch chi ddod o hyd i gymunedau o bobl debyg i chi sy’n rhannu’r un diddordebau â chi, a gallwch chi gadw mewn cysylltiad â ffrindiau a theulu ledled y byd.

Gallwch chi ddysgu sgiliau newydd ar-lein, diddanu eich hun gyda cherddoriaeth, ffilmiau a theledu, a chwarae gemau gyda phobl eraill. Fodd bynnag, gyda’r holl bethau hyn, mae’n bwysig bod yn ymwybodol o’r amser rydych chi’n ei dreulio ar-lein a gwneud yn siŵr bod gennych chi gydbwysedd iach o weithgareddau all-lein hefyd.

---

Sut alla i wneud fy mhrofiad ar-lein yn fwy cadarnhaol?

• Cymerwch amser i bwyso a mesur beth yw eich gweithgareddau ar-lein a sut maen nhw’n gwneud i chi deimlo. Ceisiwch ganfod pethau sy’n gwneud i chi deimlo’n hapus ac yn dda, a threuliwch fwy o amser yn gwneud y rheini.
• Os oes gweithgareddau sy’n cael effaith negyddol ar eich lles ond sy’n dal yn angenrheidiol i’w gwneud, dylech chi gael amser penodol i’w gwneud. Er enghraifft, edrych ar y newyddion am hanner awr bob dydd. Gallech chi archwilio'r offer sydd ar gael ar eich dyfeisiau i helpu gyda hyn, er enghraifft gosod terfynau amser ar gyfer rhai apiau.
• Tewi, dad-ddilyn, neu blocio unrhyw gyfrifon sy’n effeithio’n negyddol ar sut rydych chi’n teimlo. Bydd hyn yn rhoi mwy o reolaeth i chi o ran beth rydych chi’n ei weld a phryd. Gallwch chi bob amser ddewis ail-ddilyn neu weld y cyfrifon hynny ar eich telerau eich hun, yn hytrach na'u gweld yn awtomatig yn eich ffrydiau.
• Rhowch wybod am unrhyw beth sy’n amhriodol yn eich barn chi neu a allai dorri telerau ac amodau defnyddiwr gwefan neu ap. Bydd y gwasanaeth yn ymchwilio i’r hyn gaiff ei adrodd, a bydd y cynnwys yn cael ei ddileu os bydd angen. Gall hyn atal pobl eraill rhag gorfod gweld y cynnwys hwnnw hefyd.
• Chwiliwch am gynnwys newydd sy’n gwneud i chi deimlo’n dda. Gofynnwch i’ch ffrindiau pwy maen nhw’n eu dilyn ar-lein a pham, a pha apiau, gwefannau neu gemau maen nhw’n eu mwynhau fwyaf i gael awgrymiadau ac argymhellion.
• Byddwch yn agored, a siaradwch â ffrindiau a theulu am eich profiadau ar-lein. Efallai y byddwch chi’n gweld bod eich ffrindiau’n teimlo’n debyg i chi, felly gallwch chi gefnogi eich gilydd i gael y gorau o’ch amser ar-lein.
• Mae nifer o wahanol oedolion y gallech chi siarad â nhw, er enghraifft rhiant neu ofalwr, rhieni ffrind, aelod o staff yr ysgol, neu unrhyw oedolyn rydych chi’n teimlo’n gyfforddus ac yn ddiogel yn ymddiried ynddyn nhw.

---

Oes adnoddau ar gael i wella fy lles digidol?

Mae llawer o adnoddau defnyddiol ar gael i’ch helpu i wella eich lles digidol, gan gynnwys:

Gosodiadau hysbysiadau

Gallwch ddiffodd, tewi neu gyfyngu hysbysiadau ar gyfer apiau sy'n llethol i chi fel nad ydyn nhw’n ymddangos ar adegau penodol o'r dydd. Cofiwch fod y rhan fwyaf o hysbysiadau’n rhoi gwybod i chi am gynnwys a negeseuon y byddwch chi’n gallu dod o hyd iddyn nhw yn yr ap unrhyw bryd, nid dim ond ar yr adeg rydych chi’n cael yr hysbysiad.

Gosodiadau amser sgrin

Archwiliwch y gosodiadau ar eich dyfeisiau i gyfyngu amser ar apiau penodol sy’n effeithio ar eich hwyliau, neu osod ‘amser tawel’ ar eich dyfeisiau er mwyn i chi allu cymryd seibiant oddi wrth dechnoleg pan fydd angen.

Offer blocio a thewi

Mae llawer o apiau cyfryngau cymdeithasol yn darparu offer sy’n eich galluogi i flocio neu dewi defnyddwyr eraill, er enghraifft os yw rhywun yn postio cynnwys sy’n cael effaith negyddol ar eich lles digidol. Efallai y byddwch chi hefyd yn gallu tewi geiriau neu hashnodau penodol fel bod cynnwys nad ydych am ei weld yn llai tebygol o ymddangos yn eich ffrwd neu wrth i chi bori.

---

Beth ydy hunanofal?

Mae hunanofal yn ffordd syml o feddwl am eich lles eich hun a gofalu amdano. Er enghraifft, nodi a oes unrhyw weithgareddau ar-lein sy’n gwneud i chi deimlo dan straen, yn ddig, neu’n cael effeithiau eraill ar eich lles, a threulio mwy o amser yn canolbwyntio ar y gweithgareddau ar-lein sy’n gwneud i chi deimlo’n dda.

Mae sicrhau eich bod yn mwynhau amrywiaeth eang o weithgareddau all-lein, i ategu eich amser o flaen sgrin, yn bwysig hefyd. Mae cymryd amser i wneud pethau sy’n eich helpu i adfywio ac ailosod, nad ydyn nhw’n ymwneud â thechnoleg, yn rhan hanfodol o hunanofal. Ystyriwch eich iechyd a’ch lles corfforol hefyd; ydych chi’n bwyta’n iawn, yn cysgu’n dda, ac yn gwneud ymarfer corff? Mae hunanofal yn gweithio orau pan fyddwch yn meithrin agweddau corfforol ac emosiynol eich bywyd. 

---

Gyda phwy alla i siarad am fy iechyd meddwl?

Mae llawer o lefydd i droi atyn nhw i gael cymorth gyda’ch iechyd meddwl ac emosiynol.

Ceisio cyngor gan oedolyn dibynadwy, er enghraifft rhywun gartref, athro, athrawes neu unrhyw un rydych chi’n teimlo’n gyfforddus ac yn ddiogel yn siarad â nhw, yw’r ffordd orau o gael help a chefnogaeth drwy anawsterau iechyd meddwl, ar-lein ac all-lein.